Den Reis nach Packungsanweisung garen. Kidneybohnen in ein Sieb geben, kalt abbrausen und abtropfen lassen.Während der Reis gart, für den Sprossensalat Möhre waschen, schälen und in feine Stifte schneiden oder hobeln. Sprossen in ein Sieb geben, gut abbrausen und abtropfen lassen oder trockentupfen. Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie duften und knistern, dann abkühlen lassen. Mandarinensaft, Essig, Sojasoße und Sesamöl verrühren. Die Möhre darin marinieren. Den Mangold waschen und putzen. Die Stiele in fünf Millimeter breite Streifen, die Blätter in ein bis zwei Zentimeter breite Streifen schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Die Chilischote halbieren, Kerne entfernen und die Schote fein hacken. Öl in einem Wok oder einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Stiele darin mit Knoblauch, Ingwer und Chili bei starker Hitze unter Rühren zwei bis drei Minuten anbraten. Mit Sojasoße oder Tamari ablöschen, anschließend die Brühe hinzufügen. Ein paar Minuten bei mittlerer Hitze garen, dann die Blätter zugeben und unter Rühren zusammenfallen lassen. Vom Herd nehmen und warm halten. Den Tofu zwischen Küchenpapier gut ausdrücken. Reichlich Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Tofu darin knusprig braun braten. Aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.Öl bis auf einen kleinen Rest aus der Pfanne gießen. Knoblauch schälen und hineinpressen und bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Ahornsirup, Tamari oder Sojasoßee, Barbecuesoße und 100 Milliliter Wasser zugeben. Verrühren und bei mittlerer Hitze sirupartig dick einkochen lassen.Tofu in der Pfanne zwei bis drei Minuten glasieren, dabei mehrmals wenden. Die Bratflüssigkeit sollte am Ende klebrig dick eingekocht sein und den Tofu schön glänzend überziehen. Sprossen und Sesam mit den Möhren mischen. Reis auf Schalen verteilen, Bohnen, Sprossensalat und Mangold darauf geben, dann den Tofu danebensetzen und servieren.Das Rezept stammt aus dem Buch „Buddha Bowls“ von Tanja Dusy, Edition Michael Fischer, 16,99 Euro.
Fit & Gesund 2017
Das wird gebraucht
Zutaten für zwei Portionen
Sprossensalat: 1 große Möhre, 50 g Sprossenmischung (Alfalfa-, Radieschensprossen), 1 EL Sesamsamen, 3 EL frisch gepresster Mandarinensaft, 1 EL Reis- oder Weißweinessig, 1 EL Sojasoße oder Tamari, 1 EL geröstetes Sesamöl; Mangold: 350 g (bunter) Mangold, 1 Knoblauchzehe, 1 Stück frischer Ingwer (10 g), 1 rote Chilischote, 2 EL Sonnenblumenöl, 2 EL Sojasoße oder Tamari, 150 ml Gemüsebrühe; Glasierter Tofu: 200 g Tofu, Sonnenblumenöl zum Braten, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Ahornsirup, 1 1/2 EL Sojasoße oder Tamari , 3 EL Barbecuesoße (Fertigprodukt); Außerdem: 120 g Naturreis, 1 kleine Dose Kidneybohnen (ca. 140 g Füllgewicht)
Linsentopf mit rohen Zoodles
Die Linsen in einem Sieb waschen, abtropfen lassen und mit 400 ml Wasser und einer Prise Salz in einen Topf geben. Die Schalotten schälen, in kleine Stücke schneiden und hinzufügen. Alles Aufkochen lassen, anschließend zwölf bis 15 Minuten leise köcheln lassen.
Inzwischen die Minze waschen, trockenschütteln, von den Stielen zupfen und fein hacken. Die Zucchini waschen, Stielenden entfernen und mit dem Spiralschneider oder Sparschäler zu „Nudeln“ (den sogenannten Zoodles) schneiden. Sobald die Linsen weich sind, das Kochwasser abgießen und die Linsen mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Olivenöl und Grapefruitsaft hinzufügen, umrühren und mit dem Stabmixer grob bis mittelfein pürieren. Die Linsen auf zwei Tellern verteilen.
Die Zoodles auf den Linsen drapieren und mit Minze bestreuen. Nach Belieben mit Cayennepfeffer bestäuben.
Tipp: Wer die Zoodles nicht roh essen möchte, gießt das Wasser der Linsen kurz vor Ende der Garzeit nicht komplett ab und kocht die Zoodles noch drei bis vier Minuten mit.
Das Rezept stammt aus dem Buch „1 Pot Zoodles: Nudeln aus Gemüse“ von Rose Marie Donhauser, Edition Michael Fischer, 9,99 Euro.
Das wird gebraucht
Zutaten für zwei Portionen: 200 g rote Linsen, Salz, 2 Schalotten, 2 frische Minzzweige, 1 Zucchini (gut 300 g), schwarzer Pfeffer aus der Mühle, 1 Prise Cayennepfeffer, 1 EL Olivenöl, Saft von ¼ rosa Grapefruit (2 EL)
Gesund mit Hülsenfrüchten
Gesundheitsexperten empfehlen den Verzehr von Hülsenfrüchten als Teil einer gesunden Ernährung. Bohnen & Co. sollen Übergewicht, Diabetes und Krebs vorbeugen. Bohnen und Linsen – Zutaten der Rezepte auf dieser Seite – sind ein wichtiger Eiweißlieferant. Sie geben ihre Kohlenhydrate zudem langsam ab. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.
Auch er lässt – pur getrunken – den Blutzuckerspiegel deutlich steigen. Ein Kompromiss sind Smoothies, die zumindest noch Ballaststoffe enthalten. Das Sättigungsgefühl ist aber dann am höchsten, wenn man ordentlich etwas zu kauen hat, also selbst in den Apfel beißt, statt ihn vorher zu pürieren.
Obst oder Gemüse sollten bei allen, die abnehmen wollen, zu jeder Mahlzeit gehören. Der Grund: Sie haben eine niedrige Energiedichte, enthalten also vergleichsweise wenig Kalorien pro Gramm und füllen trotzdem den Magen. Zudem liefern sie noch ordentlich Vitamine und Mineralstoffe. So wird die beliebte Pasta deutlich aufgewertet, wenn es reichlich Gemüse dazu gibt. Das muss nicht aufwendig sein: Schon die Tiefkühlerbsen in der Tomatensoße machen den Unterschied.
Fett macht fett – auch das gilt heute so nicht mehr. Zwar steckt in Fett mit rund neun Kalorien pro Gramm gut das Doppelte von Eiweiß und Kohlenhydraten, und vor allem gesättigte Fette in Wurst oder Sahne essen die meisten mehr, als es der Figur guttut. Aber ungesättigte Fettsäuren braucht der Körper. Diese Fette liefern zum Beispiel Raps- oder Olivenöl im Salat oder die Handvoll Nüsse als Snack. Wer sich Currywurst und Pommes verkneift und stattdessen auf kleine Mengen gesunder Fette setzt, lebt gesünder. Im Gegenteil: Für das Nachmittagstief sind ein paar Nüsse und ein Stück dunkle Schokolade eine gute Alternative zur Vollmilchschokolade.
Zum Abnehmen gehört Sport, das ist bekannt. Weniger bekannt ist, dass auch Erholung wichtig ist. Die Ernährungswissenschaftlerin rät, unbedingt ausreichend zu schlafen. Wer regelmäßig sieben bis acht Stunden schläft, hat weniger Heißhunger. Der Grund: Bei Schlafmangel geraten die Hunger- und Sättigungshormone durcheinander, man isst dadurch mehr.
